2023年2月8日2024年3月19日美容と健康のアドバイス,食事
ほうれん草はダイエットに効果がある？食べるときのポイントやおすすめレシピも紹介
栄養価が高く手頃な価格で購入できるほうれん草。
クセが少なく、さまざまな料理の材料としても活躍するため食卓に上がることも多い野菜です。
ダイエットに効果的な食材にはさまざまなものがありますが、ほうれん草もそのひとつです。
本記事では、ほうれん草の栄養素や健康効果、ダイエットに適している理由、おすすめレシピなどもあわせて紹介します。
ほうれん草について
そもそも、ほうれん草とはどういった野菜なのか、ダイエットで気になるカロリーや糖質の量、含まれる栄養素などについて解説しましょう。
ほうれん草のカロリー・糖質
ほうれん草のカロリーは100gあたり約20kcalと低く、糖質もわずか0.4gです。
そのため、ダイエットに効果的な食材といえるでしょう。
おひたしや炒めもの、和え物などのレシピが定番であり、レタスやトマトのように生のまま食べるというよりは加熱をする調理法が一般的です。
そのため、ほうれん草そのもののカロリーや糖質は低いですが、調理法によっては高カロリーかつ多くの糖質が含まれるメニューになることもあります。
ほうれん草に含まれる栄養素
ほうれん草は野菜類のなかでも特に栄養素が豊富で、ダイエットに効果的な野菜として知られています。
どういった栄養素が特に多いのか、代表的なものを紹介しましょう。
①ビタミンB群
ビタミンB1やB2、B6といった栄養素が豊富で、これらは代謝を高める効果が期待できます。
カロリーを摂取しても代謝が高ければエネルギーへ変換されやすく、脂肪として体内に蓄積されるのを防いでくれます。
②β-カロテン
体内に取り込むことでビタミンAに変換されるβカロテンは、抗酸化作用がある栄養素として知られています。
体内にあるさまざまな細胞の生まれ変わり（代謝）を促進し若々しくツヤのある肌を維持してくれます。
③カリウム
カリウムは体内のナトリウム量を調整し、むくみを解消する働きのある栄養素です。
体内の老廃物を効率よく排出することでダイエット効果が高まり、見た目にも変化が現れやすくなるでしょう。
④ビタミンC
ビタミンCはコラーゲンの生成を助ける栄養素として知られています。
ほうれん草は野菜のなかでも特にビタミンCの含有量が多いことで知られており、100gあたり35mgが含まれています。
⑤マグネシウム
マグネシウムは食物から摂取したカロリーをエネルギーに効率よく変換し、代謝を助ける効果があります。
糖質とマグネシウムを一緒に摂取することで、脂肪として蓄積される前にエネルギーとして消費するのを助けてくれます。
⑥鉄
鉄分は貧血予防に効果を発揮する栄養素として知られています。
ほうれん草には100gあたり2mgの鉄が含まれており、積極的に摂取することでダイエット中でも体調不良に陥る心配がなくなります。
⑦葉酸
葉酸はDNAやタンパク質の生合成に不可欠な成分です。
タンパク質の生合成を促進するということは、代謝を助ける働きがあり、葉酸を一緒に摂取することで健康的な体づくりにつながります。
ほうれん草に期待できる効果・効能
ほうれん草を日常的に食事に取り入れることで、どういった健康効果が期待できるのでしょうか。
貧血予防・改善
ほうれん草に豊富に含まれる鉄分は、貧血予防に効果を発揮します。
野菜のなかでもほうれん草には鉄分が豊富であり、特に貧血に陥りやすい方におすすめの食材といえるでしょう。
また、ダイエットの観点から見たときには、食事制限をしながら運動をすると栄養不足によって力が入らなかったり、貧血を起こしたりすることがあります。
健康的に痩せるためにも、ほうれん草はぜひ摂取しておきたい食材です。
高血圧の予防・改善
高血圧を改善するためにダイエットへ挑戦する方も少なくありません。
ほうれん草に含まれるカリウムには、老廃物を排出しむくみを改善するとともに、血圧を下げる効果も期待できます。
美肌効果
ほうれん草に含まれるビタミンCは、美肌効果が期待できる栄養素です。
ダイエット中は好きなものを食べられなかったり、毎日運動しなければならないといったストレスを感じることもあり、肌荒れが起こるケースもあります。
ビタミンCを積極的に摂取することで、ダイエット中の肌荒れを防ぐことができるでしょう。
骨や歯を丈夫にする
ほうれん草にはカルシウムやマンガンといった栄養素も豊富に含まれて言います。
カルシウムは骨のもととなる栄養素であるほか、マンガンは骨や歯を形成するために不可欠な成分です。
特に中高年の女性は、加齢とともに骨がもろくなっているケースも多いため、ほうれん草を積極的に摂取することでダイエット中の運動による怪我を防ぐ効果も期待できます。
ほうれん草の食べる量は？
ダイエットに効果的な食材であっても、食べすぎてしまうと栄養バランスが崩れ、逆効果となってしまいます。
痩せることを目的としていても、その結果として健康に影響を及ぼしてしまうと本末転倒です。
ほうれん草の1日あたりの摂取量として理想的なのは、100g程度とされています。
これはほうれん草の葉5〜6枚程度に換算され、小鉢に入ったおひたしよりも少し多い程度に相当します。
ほうれん草を食べる時のポイント
ほうれん草にはさまざまな調理方法があり、クセも少ないため毎日食べても飽きない食材といえるでしょう。
しかし、ダイエットの効果を高めるためには、調理の際にいくつか注意しておきたいポイントもあります。
ほうれん草のカロリーを抑える方法
低カロリーで糖質も低いほうれん草ですが、調理の際に大量の油脂や砂糖で味付けしてしまうとダイエット効果が見込めなくなってしまいます。
できるだけカロリーを抑える方法としては、焼いたり炒めたりするのではなく、煮る・蒸すといった調理方法がおすすめです。
どうしても焼いたり炒めたりしなければならない場合には、最小限の油をフライパンに塗るなどして量を抑えましょう。
また、甘みを加える際には、砂糖を使用するのではなく低カロリーの甘味料を代替として使用するのがおすすめです。
シュウ酸の過剰摂取に注意
ほうれん草の食べすぎによって起こる健康被害として、特に危険なのがシュウ酸の過剰摂取です。
本来、シュウ酸は体外に排出される老廃物ですが、ほうれん草を食べすぎてしまうと排出しきれなかったシュウ酸が体内に残り、尿酸結石を引き起こす場合があります。
ほうれん草の摂取目安量を守ることはもちろんですが、調理の際にアク抜きをすることでシュウ酸の摂取量を減らすこともできます。
また、生でほうれん草を食べるのもなるべく避けたほうが良いでしょう。
ほうれん草を長持ちさせる保存方法
葉物野菜であるほうれん草は、冷蔵庫に入れていても日持ちしづらいイメージがあります。
しかし、少しの工夫次第で長期保存も可能です。
もっとも簡単なのは、ほうれん草を食べやすい大きさにカットしてからビニール袋やタッパーなどに入れて冷凍する方法です。
下茹での必要がなく、解凍せずに加熱調理もしやすいでしょう。
もうひとつの方法は、下茹でしてから小分けにして保存する方法です。
おひたしのように茹でた状態のほうれん草をラップに包んで保存するため、生の状態と比べてコンパクトに冷凍保存できます。
ほうれん草ダイエットにおすすめのレシピ
ほうれん草は副菜から主菜まで幅広く活躍してくれる食材であり、ダイエットの際にもさまざまなメニューをつくることで飽きずに食事管理が続けられます。
今回は、ダイエットに取り入れていただきたいおすすめのレシピをいくつか紹介します。
ほうれん草のナムル
香ばしいゴマの香りとニンニクが効いたパンチのある一品です。
低カロリーでありながら食事が進むため、ダイエットをしている方はもちろん、それ以外の方にとっても満足度の高いメニューといえるでしょう。
【材料】
・ほうれん草 1束
・すりおろしにんにく 適量
・しょうゆ 小さじ2
・ごま油 小さじ2
・白ごま 適量
・塩 小さじ1
【作り方】
１：沸騰したお湯に塩を入れ、ほうれん草を茹でる
２：粗熱をとったあと、数cm幅にカットする
３：ほうれん草にしょうゆ、すりおろしにんにく、ごま油を入れて混ぜ合わせる
４：お好みで白ごまを適量ふりかけ完成
ほうれん草のスクランブルエッグ
タンパク質も効率的に摂取したい場合には、ほうれん草のスクランブルエッグがおすすめです。
忙しい朝でも短時間で作れ、和食にも洋食にもマッチする一品です。
【材料】
・ほうれん草 4分の1束
・ベーコン 2枚
・たまご 3個
・塩 適量
・サラダ油 大さじ1
・トマトケチャップ 適量
【作り方】
１：ほうれん草とベーコンを数cm幅にカットする
２：サラダ油を入れ熱したフライパンに、ベーコンを入れて炒める
３：ベーコンに火が通ったら、ほうれん草を入れて軽く炒める
４：たまごを溶き、フライパンに入れて優しくかき混ぜる
５：たまごが完全に固まる前に皿に盛り付け、トマトケチャップをかけて完成
まとめ
ほうれん草はビタミンやミネラルが豊富に含まれており、低カロリー・低糖質なためダイエットに適した食材といえます。
また、貧血予防や美肌効果、高血圧の予防などにも効果が見込めるため、健康的に痩せたい方は積極的に摂取しましょう。
また、食べ過ぎるとシュウ酸の過剰摂取によって健康被害が生じる可能性もあるため、1日あたり100g程度を目安に摂取することが大切です。
大手エステサロン2社に勤務し、店長マネージャー、トレーナーとして社員教育や顧客向けのイベント講師などを務める。 メンズエステ指導、トレーナー育成やシンガポールの大手チェーン店への技術指導研修などの経験も持つ。
現在は35年間の美容経験と教育指導30年キャリアを活かし、自サロンの運営、サロンのコンサルティング、独立開業の支援などを中心に現場に沿った指導を行う。日本のみならず中国のエステサロンでも教育を行う。これまでに教育した人数は5,000名以上。
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