2022年11月16日2023年10月18日お肌のトラブルケア
食物繊維をダイエットに取り入れる方法とは？注意点や食材ランキングも紹介
ダイエットを成功させるためには、運動の習慣を身につけること以外にも食生活の見直しが重要となります。
特に脂質や糖質の摂りすぎは肥満の原因にもなりやすいことから、これらを意識的に減らしていくことがポイントになるでしょう。
ダイエットに効果的な栄養素のひとつに食物繊維がありますが、これは脂質や糖質の吸収を抑える働きがあるため、積極的に摂取したいものです。
本記事では、食物繊維をダイエットに取り入れる際のポイントや注意点について詳しく解説します。
食物繊維の主な効果
食物繊維を摂取することで、ダイエットに有効なさまざまな効果を発揮してくれます。
食物繊維にはどういった効果があるのか、主な3つのポイントに絞って紹介しましょう。
整腸作用
整腸作用とは、より分かりやすい言葉で表現するならば、おなかの調子を整える効果といえるでしょう。
通常、食べ物を摂取すると胃や腸のなかで消化酵素によって消化されるのですが、食物繊維は消化されることなく大腸まで届きます。
これにより、便が排出されやすくなり、便秘の解消につながります。
血糖値上昇の抑制
食物繊維には整腸作用だけでなく、体内で糖の吸収を緩やかにしてくれる効果もあります。
通常、糖を含む食品を摂取すると、胃や腸のなかで吸収されエネルギーとなるのですが、エネルギーの消費量が少ないと脂肪となって体内に蓄積されてしまいます。
しかし、食物繊維を摂取することで体内に吸収される糖の量を抑制でき、炭水化物や甘いものを摂取しても太りにくい体質となるのです。
血液中のコレステロール濃度の低下
食物繊維の効果として注目すべき3つ目のポイントが、コレステロールの吸収を抑制することです。
特に脂肪分の多い食べ物は、コレステロール値を上昇させ高血圧や糖尿病、動脈硬化などの病気を引き起こす可能性がありますが、食物繊維を日々の食事に
積極的に取り入れることで、これらの病気を予防するとともに肥満防止にも効果を発揮してくれます。
食物繊維で健康＆効果的に痩せるには
ダイエットと聞くと過度な食事制限やきつい運動などをイメージする方も多いですが、食物繊維を効果的に取り入れることで極端な食事制限をしなくても健康的かつ効果的に痩せることができます。
どういったポイントに注意すべきなのか、特に押さえておきたい3つの内容を紹介しましょう。
腸内フローラを整える
腸内にある細菌が集まったものを腸内フローラとよびます。
一口に腸内細菌といっても、私たちの体のなかには600兆個以上もの細菌が存在し、その種類は1,000以上にもおよぶとされています。
腸内環境の良し悪しはこれらの細菌のバランスによって左右されるといっても過言ではないのです。
食物繊維を摂取すると、腸内で食物繊維が発酵し善玉菌の割合が増えていきます。
善玉菌が増えて腸内環境が改善されると、脂肪の吸収が抑制され太りにくい体質へと変化していくのです。
脂質を排泄し、糖の吸収を抑制
肥満の直接的な原因となりやすいのが脂質の摂取です。
5大栄養素にも含まれる脂質は、私たちの活動を維持するうえで欠かせない存在ですが、あまりにも摂りすぎると体内に脂肪として蓄積され、肥満の原因となってしまいます。
食物繊維を摂取することで、余分な脂肪を排出しやすくなります。
また、食物繊維は胃腸のなかを緩やかなスピードで移動するため、糖質の吸収を抑制する働きもあり、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
食べ過ぎに気を付ける
食物繊維を摂取すると、胃腸のなかで体積が膨らみ満腹感を得られる効果があります。
しかし、「食物繊維を摂っているから多少食べすぎても問題ないだろう」と考え、これまで以上に暴飲暴食を繰り返してしまうとダイエット効果は見込めません。
そのため、過度な食事制限をする必要はありませんが、だからといって日々の食事を摂りすぎないよう、栄養バランスを重視したメニューを心がけましょう。
ダイエット中にオススメの食物繊維の摂りかた
食物繊維を摂取してダイエットを成功させたいと考えたとき、どういった方法が最適なのでしょうか。
1日あたりの摂取量を意識する
まずは1日あたりどの程度の食物繊維を摂取すれば良いのか、目標量を意識しましょう。
男性の場合は1日20g以上、女性は1日18g以上が目安とされていますが、日本人の平均的な摂取量は14g程度といわれています。
そのため、普段の食事に野菜や芋類、豆類、きのこ類などをプラスし食物繊維を補うようにしましょう。
主食に食物繊維を取り入れる
野菜や芋類、豆類、きのこ類などを主菜や副菜に取り入れることで、食事の満足度を上げることはできますが、毎日もう1品を作るのは手間に感じてしまうでしょう。
そこで、毎日手軽に食物繊維を摂取する方法として、主食に食物繊維を取り入れるのもおすすめです。
たとえば、白米を玄米に変えたり、食パンをライ麦パンへ変えたりするのも良いでしょう。
低カロリーなものを選ぶ
食物繊維を意識的に取り入れるとなると、これまでよりも食事の品数が増えたり、新たなメニューへ入れ替えたりする場合もあるでしょう。
しかし、たとえば食物繊維を補給するために「きのこのバターソテー」や「さつまいもグラタン」といったメニューを取り入れてしまうと、
摂取カロリーがオーバーしダイエットに逆効果となる可能性もあります。
そのため、低カロリーな食材を選ぶことはもちろんですが、油分や糖分を極力使用しない調理方法も試してみましょう。
水溶性と不溶性をバランスよく摂る
食物繊維には水に溶ける水溶性のものと、水に解けない不溶性のものがあります。
ダイエットの効果を高めるためには、水溶性1に対して不溶性2の割合を目安に食物繊維を摂取しましょう。
食物繊維ダイエットの注意点
ダイエットに食物繊維を取り入れる場合、いくつか注意しておかなければならないポイントも存在します。
食物繊維を摂りすぎない
食物繊維がダイエットに効果的だからといって、過剰に摂取すると腸内環境のバランスが崩れてしまい、下痢を引き起こす可能性もあります。
通常の食事で食物繊維の過剰摂取を引き起こすケースは稀ですが、サプリメントや栄養補助食品のような製品を取り入れる場合には注意が必要です。
1日の摂取分量を把握し、それ以上は摂りすぎないようにしましょう。
不溶性食物繊維の摂りすぎに注意する
食物繊維は水溶性のものと不溶性のものをバランスよく摂取することが重要であると紹介しました。
特に注意したいのは、不溶性の食物繊維の過剰摂取です。
水に溶けない不溶性食物繊維は、体内に摂取された後、腸内で便となって排出されます。
しかし、不溶性食物繊維を摂りすぎた場合、便の量が腸内で増大し、便秘を引き起こす原因となってしまうのです。
水溶性食物繊維の過剰摂取は下痢の原因になりますが、不溶性食物繊維の過剰摂取も上記の理由から避けるべきです。
食物繊維を多く含む食材ランキング
食物繊維をバランスよく摂取するためには、サプリメントや栄養補助食品などに頼らず、極力日々の食事から摂取することが理想的です。
では、食物繊維を多く含む食品にはどういったものがあるのでしょうか。
今回は、100gあたりに含まれる食物繊維の量をもとに、ランキング形式で紹介します。
1位 きくらげ（16.3g）
2位 おから（11.5g）
3位 グリーンピース（7.7g）
4位 納豆（6.7g）
5位 ごぼう（5.7g）
グリーンピースや納豆、ごぼうのように、スーパーでも手に入る身近な食品に多く食物繊維が含まれていることが分かります。
また、上記以外にも、ブロッコリー（5.1g）や枝豆（5.0g）、オクラ（5.0g）などにも食物繊維が多く含まれています。
食物繊維をサプリで摂ると効果が出ない？
普段の食生活を振り返ってみると、食物繊維が慢性的に不足している方も少なくありません。
しかし、仕事が忙しく自炊する時間がとれなかったり、そもそも料理をするのが苦手という方は外食が中心となってしまいがちです。
そのような場合、不足した分の食物繊維を補うためにサプリメントの併用を考える方もいるでしょう。
結論からいえば、サプリメントでも食物繊維を摂取することは十分可能です。
実際に便秘や血糖値の上昇を抑えるために、日常的に食物繊維のサプリメントを摂取している方も多いです。
しかし、上記でも紹介した通り、サプリメントの摂取量を間違えてしまうと、下痢や便秘の原因になることもあるため、くれぐれも正しい用量を守るようにしましょう。
まとめ
食物繊維は脂質の排泄を促すとともに、糖の吸収を抑える働きがあることから、効率的なダイエットを行ううえで欠かせない栄養素といえます。
しかし、食物繊維を過剰に摂取してしまうと体調を崩したりおなかの調子が悪くなったりすることもあるため、適正量を守りつつ水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取することが重要です。
ベストな方法は日々の食生活を見直し、食物繊維が多く含まれる食品を意識的に取り入れることですが、それでも不足しているようであればサプリメントを併用するのもひとつの方法といえるでしょう。
大手エステサロン2社に勤務し、店長マネージャー、トレーナーとして社員教育や顧客向けのイベント講師などを務める。 メンズエステ指導、トレーナー育成やシンガポールの大手チェーン店への技術指導研修などの経験も持つ。
現在は35年間の美容経験と教育指導30年キャリアを活かし、自サロンの運営、サロンのコンサルティング、独立開業の支援などを中心に現場に沿った指導を行う。日本のみならず中国のエステサロンでも教育を行う。これまでに教育した人数は5,000名以上。
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