首こりの原因｜スマホ利用時の姿勢改善やストレッチ方法を解説

現在のスマートフォンの国内普及率は３７％

また若年層のスマートフォン普及率は７割とも言われています。

スマホを見るとき、顔を上げましょう。

メールやSNSのやりすぎは首を痛める原因になります。

最新の研究によると、スマホを見るために頭を前方に60度傾けたとき、首には約27キログラムの力がかかっているといわれています。

通常成人の頭の重さはおよそ５kgの重さがあります。

それを手に持ったスマホを見るために、うつむく方向へ首を曲げていくと、傾きが15度のときは12kg、30度のときは18kg、60度のときは27kgの重さがかかることとなり、首に加わる力はどんどん大きくなっていきます。

この計算は、首を前方へ傾けることだけを考慮したもので首を前方へ曲げながら同時に左右どちらかに傾けると、また違ったストレスが起きる可能性があるということになります。

では、首を痛めないため、首こり（肩こり）を起こさないためには、どうすればよいのでしょうか？

スマホの首こり対策｜姿勢を意識する

スマートフォンのようなデバイスを利用するのは、仕方がないことです。

利用する際に頭の位置には、特に注意を払うことをおすすめします。

頭をなるべく垂直に近い状態に保つことを心がけるとよいでしょう

適切な姿勢は、耳（耳介）が肩（肩峰）と同じ位置になるまで頭を起こして、左右の肩甲骨が内側に寄せられた姿勢を意識しましょう。

スマホの首こりの予防には柔軟性が大事

しかしこのように傾けた頭の位置は、日常の生活においてのクセでもあります。

無意識の際には、また悪い位置となっている場合も考えられます。

画面を見ながら日々をすごすことで、首を支える筋肉が硬くなってしまいます。

首の痛みを緩和するためにできることはいくつかあります。

先ずはこまめに休憩をとり、その際にストレッチを欠かさず行うことをお薦めします。

（参照①）

スマホの首こり改善｜頭を支える筋力をつけよう

しかし予防のためにストレッチを行っていても、頭を傾けるクセが続いてしまえば硬くなり→柔らかくし→硬→柔→・・・・といったイタチごっことなってしまいます。

その為に、姿勢保持と頭の支える力と安定感を持たせる筋力が必要となっていきます。

今現状の持ち合わせている筋肉では足りず痛みが出てしまうので、モリモリの筋肉をつけるという意味ではなく、せめてご自身の頭を支えられるくらいの筋力を貯えておくことをお薦めします。

（参照②）

（参照①）

★ 首のストレッチ

頭の側頭部に手をそえて、反対側へ頭部を傾け、首の側面を伸ばす。

その際に頭部を前に倒さないよう、真横に倒すようにする。

（参照②）

★首背中エクサイズ

両手を頭の後ろにおきます。

左右の肘を開きながら肩甲骨をよせます。

肘を開ききったら、自分の頭を後方へ押すようにします。

この記事を書いた人

佐々木 圭　先生

＊プロスポーツトレーナー
＊元オリンピック強化トレーナー
＊日本スキンケア協会 顧問

スポーツ医科学施設勤務後、全日本スキー連盟のトレーナーとして、オリンピック選手やプロスポーツ選手のサポートを行う。現在は、アスリートのトレーニングメニューやプログラム開発などを行っている。