リンパケアのやり方とは？部位別にわかるセルフケアの基本と注意点

 

「リンパケアのやり方がよくわからない」「自分で行うなら、どこをどう触ればよいの？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

 

リンパケアは、特別な技術がなくても、自宅で無理なく取り入れやすいセルフケアのひとつです。

 

ただし、自己流で強く押したり、間違った方法で行ったりすると、心地よさを感じにくくなることもあります。

 

そこで本記事では、リンパケアの基本から、始める前に知っておきたい注意点、部位別のやり方、悩みに合わせた取り入れ方まで、わかりやすく解説します。

 

リンパケアをこれから始めたい方も、見直したい方も、ぜひ参考にしてみてください。

 

リンパケアとは？やり方の前に知っておきたい基本

 

リンパケアとは何をすること？

リンパケアとは、体の中を流れるリンパの巡りを意識しながら、やさしく触れたり、流れに沿って手を動かしたりすることです。

 

強くもみほぐすことが目的ではなく、心地よい力で肌や体に触れながら、すっきり感を目指していくのが基本です。

 

肩まわりや脚、お腹まわりなど、重だるさやすっきりしない感じが気になる部分に取り入れやすく、自宅でも始めやすいのが魅力です。

 

「難しそう」と思われがちですが、特別な道具がなくても行いやすく、毎日の暮らしの中に取り入れやすいケアのひとつです。

 

 

リンパケアとマッサージの違い

リンパケアと聞くと、強く押したり、しっかり流したりするイメージを持つ方もいらっしゃいます。

 

しかし、リンパケアは力任せに行うものではありません。

 

ぐいぐい押すよりも、やさしくなでるように行う方が続けやすく、肌への負担も抑えやすくなります。

 

一般的なマッサージは筋肉にしっかり働きかけることもありますが、リンパケアでは「強さ」よりも「やさしさ」や「心地よさ」が大切です。

 

頑張りすぎず、無理なく続けることがポイントになります。

 

 

リンパケアが向いている人

リンパケアは、日々の中で体の重だるさやこわばりが気になる方に取り入れやすいセルフケアです。

 

たとえば、次のような方に向いています。

 

 

毎日長時間行う必要はなく、気になる部分を少しずつケアするだけでも取り入れやすいのが魅力です。

 

 

やり方の前に知っておきたい大切なこと

リンパケアを始める前に大切なのは、「強くやればよいわけではない」と知っておくことです。

 

力を入れすぎると、肌をこすりすぎたり、かえって負担をかけてしまったりすることがあります。

 

リンパケアは、リラックスしながら行うことで続けやすくなります。

 

まずは深呼吸をして、体がこわばっていない状態でやさしく触れることから始めてみましょう。

 

上手に行おうと気負いすぎず、心地よいと感じる範囲で続けることが、リンパケアを身近な習慣にしていく第一歩です。

 

 

 

 

 

 

リンパケアを始める前の準備と注意点

 

リンパケアを行うタイミングはいつがよい？

リンパケアは、無理なく続けやすい時間に取り入れることが大切です。

 

特別な時間を用意しなくても、日常の中で行いやすい場面を見つけるだけで続けやすくなります。

 

取り入れやすいタイミングは、主に次の3つです。

 

 

どの時間が正解ということではなく、自分にとって続けやすい時間を見つけることが大切です。

 

 

ケアの前に意識したい準備

リンパケアを行う前は、肌への負担を抑えながら心地よく行えるように準備しておくと安心です。

 

乾いた肌のまま行うと摩擦が起きやすいため、ボディクリームやオイルなどを使って、手がなめらかに動く状態にしてから始めるのがおすすめです。

 

準備として意識したいポイントは、次の通りです。

 

 

こうしたひと手間を加えることで、毎日のケアとして取り入れやすくなります。

 

 

力加減で気をつけたいこと

リンパケアは、強い刺激を与えるほどよいわけではありません。

 

しっかり押した方が効きそうに感じるかもしれませんが、赤みが出るほどこすったり、痛みを我慢しながら行ったりするのは避けたいところです。

 

意識したいのは、次のような力加減です。

 

 

目安としては、「少しやさしいかも」と感じるくらいでも十分です。

 

無理なく続けられる強さで行うことが大切です。

 

 

体調や肌状態を確認してから行う

リンパケアはセルフで取り入れやすい方法ですが、どんな時でも行ってよいわけではありません。

 

発熱している時や、肌に強い炎症がある時、強い痛みや腫れがある時は控えた方が安心です。

 

また、疲れが強い時や体調がすぐれない時も、無理に行わず休むことが大切です。

 

体の状態を確認しながら、その日の自分に合った範囲で取り入れることが、無理なく続けるためのポイントになります。

 

 

心地よく続けるための考え方

リンパケアは、一度で大きな変化を求めるよりも、日々の中で少しずつ取り入れていくことが大切です。

 

長時間やらなければいけないわけではなく、まずは数分でも構いません。

 

頑張りすぎると続かなくなってしまうため、「今日は首まわりだけ」「今日は脚だけ」というように気軽に行うのもおすすめです。

 

自分にとって心地よい時間にすることが、リンパケアを習慣にしていくための大きなポイントです。

 

 

 

 

 

 

部位別にわかるリンパケアのやり方

 

首・肩まわりのリンパケア

首や肩まわりは、スマホやパソコン作業などでこわばりやすい部分です。

 

まずは鎖骨まわりにやさしく触れ、そこから首すじや肩へと手を動かしていくと取り入れやすくなります。

 

強く押すのではなく、なでるような感覚で行うことが大切です。

 

行う時のポイントは、次の通りです。

 

 

首や肩は力が入りやすい部分だからこそ、頑張りすぎず心地よい強さを意識することが大切です。

 

 

腕・脇まわりのリンパケア

腕や脇まわりも、日常生活の中で疲れがたまりやすい部分です。

 

手首からひじ、ひじから二の腕へと、下から上へ向かってやさしく手をすべらせていきます。

 

最後に二の腕から脇へ向かって流すように触れると、腕全体をいたわるケアにつながります。

 

意識したいポイントは、次の通りです。

 

 

手先が冷えやすい方や、腕の重だるさが気になる方にも取り入れやすい方法です。

 

 

お腹まわりのリンパケア

お腹まわりのリンパケアは、やさしく触れることを特に意識したい部分です。

 

いきなり動かすのではなく、まずは両手をお腹にあてて温めるように触れると、より行いやすくなります。

 

そのあと、円を描くようにゆっくり手を動かしていきます。

 

取り入れる時のポイントは、次の通りです。

 

 

お腹まわりは力を入れすぎず、気持ちよく続けられることを大切にしましょう。

 

 

太もも・ふくらはぎのリンパケア

脚は、立ち仕事や座りっぱなしの影響を受けやすく、重さを感じやすい部位です。

 

足首からひざ、ひざから太ももへと、下から上へ向かって手を動かすことで、下半身のセルフケアとして取り入れやすくなります。

 

片脚ずつゆっくり行うと、無理なく続けやすくなります。

 

意識したいポイントは、次の通りです。

 

 

脚全体を一度に行おうとせず、気になる部分から少しずつ始めるのがおすすめです。

 

 

足首・足先まで含めた下半身ケアのコツ

下半身のリンパケアでは、足首や足先まで丁寧に触れることも大切です。

 

足の甲や足裏に軽く触れたあと、足首から上へ向かって手を動かしていくと、下半身全体を見ながらケアしやすくなります。

 

下半身ケアで意識したいポイントは、次の通りです。

 

 

足先まで意識して触れることで、下半身全体をいたわる時間にもつながります。

 

毎日少しずつでも続けることで、自分の体に目を向ける習慣にもなっていくでしょう。

 

 

 

 

 

 

悩み別に選ぶリンパケアのやり方

 

脚の重だるさが気になる時のリンパケア

夕方になると脚が重く感じたり、すっきりしない感覚があったりする時は、下半身をやさしくいたわるようなリンパケアを取り入れやすくなります。

 

まずは足先や足首まわりに軽く触れ、そのあと足首からひざ、ひざから太ももへ向かって、下から上へ手をすべらせるように動かしていきます。

 

力を入れすぎると逆に負担になりやすいため、心地よく感じる強さで行うことが大切です。

 

立ち仕事や外出が多い日の終わりに取り入れると、脚をいたわる時間にもなります。

 

 

デスクワーク後に取り入れたいリンパケア

長時間同じ姿勢で過ごしたあとは、首や肩、腕まわりがこわばりやすくなります。

 

そのような時は、鎖骨まわりにやさしく触れてから、耳の下から首すじに沿って下へ流すようにケアしていきます。

 

さらに、肩先まで手を動かしたり、手首からひじ、二の腕へ向かってやさしく触れたりすることで、上半身をいたわりやすくなります。

 

仕事の合間に短時間で行う場合も、強く押すより、呼吸をゆるめながら行う方が気持ちよく続けやすくなります。

 

 

立ち仕事の日に気をつけたいポイント

立ち仕事が続いた日は、ふくらはぎや足首まわりに疲れを感じやすくなります。

 

そのため、足首まわりから丁寧に触れ始め、ふくらはぎ全体を包み込むようにしながら上へ向かってやさしく手を動かしていくのがおすすめです。

 

ひざ裏まわりも意識しながら触れると、下半身全体を見ながら取り入れやすくなります。

 

気をつけたいポイントは、次の通りです。

 

 

疲れが強い日は、短時間だけでも十分です。

 

無理をしないことを優先しましょう。

 

 

冷えが気になる人のリンパケア

冷えが気になる場合は、いきなり手を動かすのではなく、まず体を温めることから始めると取り入れやすくなります。

 

入浴後や足元が温まったタイミングで、足先、足首、ふくらはぎへとやさしく触れていくと、無理なくケアしやすくなります。

 

お腹まわりに手のひらをあてて、温めるようにゆっくり円を描くのもよい方法です。

 

冷えている時ほど強く刺激したくなることもありますが、やさしいタッチで進める方が、心地よさを感じながら続けやすくなります。

 

 

毎日続けやすい短時間ケアの考え方

リンパケアは、長く行わなければ意味がないというものではありません。

 

忙しい日には、首まわりだけ、脚だけなど、気になる部分を数分ケアするだけでも取り入れやすくなります。

 

大切なのは、その日の不調や疲れに合わせて無理のない範囲で続けることです。

 

たとえば、朝は首や肩まわり、夜は脚や足首まわりというように、生活の中に自然に組み込んでいくと習慣にしやすくなります。

 

完璧にやろうとせず、少しでも自分の体に目を向ける時間を持つことが、続けやすさにつながります。

 

 

 

 

 

 

リンパケアの効果を高める習慣とよくある疑問

 

リンパケアは毎日してもよい？

リンパケアは、強い刺激を与えず、心地よい範囲で行うのであれば、毎日の習慣として取り入れやすいセルフケアです。

 

長時間行わなくても、短時間でも続けることで自分の体に目を向けるきっかけになります。

 

ただし、毎日必ず同じように行う必要はありません。

 

その日の体調や疲れ方に合わせて、無理のない範囲で取り入れることが大切です。

 

毎日続ける時に意識したいポイントは、次の通りです。

 

 

続けることを負担にしないことが、習慣につなげる大切なポイントです。

 

 

1回何分くらい行えばよい？

リンパケアは、1回に長時間行わなくても十分取り入れやすいケアです。

 

目安としては、気になる部位を数分ずつ触れるだけでも構いません。

 

たとえば、朝に首や肩まわりを2〜3分、夜に脚を5分ほどケアするだけでも、日常の中に取り入れやすくなります。

 

時間よりも大切なのは、慌ただしく行うのではなく、呼吸を止めずにゆったりとした気持ちで行うことです。

 

短い時間でも、心地よく続けることが結果的に続きやすさにつながります。

 

 

水分補給や入浴を取り入れる意味

リンパケアをより心地よく続けるためには、日頃の過ごし方も大切です。

 

たとえば、水分をこまめにとることや、湯船につかって体を温めることは、セルフケアの時間をより取り入れやすくしてくれます。

 

体が冷えている時や緊張している時は、手の動きもかたくなりやすいため、まずは温めてリラックスしやすい状態をつくることがポイントです。

 

特に入浴後は、体も気持ちもゆるみやすく、リンパケアを習慣にしやすいタイミングといえます。

 

 

変化を感じにくい時の見直しポイント

リンパケアをしていても、すぐに変化を感じにくいことは珍しくありません。

 

そのような時は、やり方や力加減を見直してみることが大切です。

 

強く押しすぎていたり、肌をこすりすぎていたりすると、心地よさが失われやすくなります。

 

また、同じ部分ばかりに集中するのではなく、首、脇、脚など広い範囲を見ながら取り入れることも大切です。

 

見直したいポイントは、次の通りです。

 

 

焦らず、やさしく続けることを意識してみましょう。

 

 

セルフケアで無理をしないために

リンパケアは、自分の体をいたわるための時間です。

 

そのため、頑張りすぎたり、毎日完璧にこなそうとしたりする必要はありません。

 

今日は疲れているからお休みする、今日はお腹だけにする、といった柔らかい気持ちで続けることが大切です。

 

セルフケアは、続けてこそ意味があるものです。

 

だからこそ、難しく考えず、できる範囲で心地よく取り入れることが何より大切です。

 

無理なく続けられる形を見つけることが、リンパケアを日常に活かしていく第一歩になります。

 

 

 

 

 

 

まとめ

リンパケアは、特別な道具や難しい知識がなくても、自宅で始めやすいセルフケアのひとつです。

 

大切なのは、強く押すことではなく、心地よい力でやさしく触れながら続けていくことです。

 

首や肩、腕、お腹、脚など、気になる部分に合わせて取り入れることで、毎日の中で自分の体に目を向ける時間にもつながります。

 

また、リンパケアは一度で大きな変化を求めるものではなく、無理のない範囲で続けることが大切です。

 

お風呂上がりや就寝前など、続けやすい時間に少しずつ取り入れることで、習慣にもつなげやすくなります。

 

体調や肌の状態を確認しながら、その日の自分に合った方法で行うことも忘れてはいけません。

 

毎日忙しい中でも、数分だけ自分をいたわる時間を持つことは、心と体の両方にとって大切です。

 

リンパケアを難しく考えすぎず、まずはできる部分から気軽に始めてみることが、続けやすさと心地よさにつながっていくでしょう。

 

 

 

この記事を書いた人

高本 聖子 先生

＊日本スキンケア協会 認定講師
＊プライベートサロンBPPT桜梅桃季 オーナー
＊ビューティースクールBPPT桜梅桃季アカデミー 学院長
＊リアルビューティーアカデミー 学院長
＊JSSE 認定エステティシャン
＊日本エステティック協会 認定エステティシャン

大手エステサロン2社に勤務し、店長マネージャー、トレーナーとして社員教育や顧客向けのイベント講師などを務める。 メンズエステ指導、トレーナー育成やシンガポールの大手チェーン店への技術指導研修などの経験も持つ。
現在は35年間の美容経験と教育指導30年キャリアを活かし、自サロンの運営、サロンのコンサルティング、独立開業の支援などを中心に現場に沿った指導を行う。日本のみならず中国のエステサロンでも教育を行う。これまでに教育した人数は5,000名以上。