リンパマッサージの効果とは？期待できる5つの変化と正しいやり方

 

「リンパマッサージって本当に効果があるの？」「むくみやコリにいいって聞くけど、どうやればいい？」

 

——そんな疑問を持つ方は多いはずです。

 

リンパマッサージは、正しく行えば“むくみ印象”や“重だるさ”のケア、リラックスなど、日々のコンディションづくりに役立ちやすい一方で、「痛いほど効く」「やれば痩せる」といった誤解も起こりがちです。

 

この記事では、期待できる効果を美容・体感ベースで整理し、悩み別の考え方、セルフケアの基本ルール、安全に続けるための注意点、プロ施術との使い分けまでをまとめて解説します。

 

リンパマッサージで期待できる主な効果4つ（美容・体感ベースで整理）

 

むくみ印象のケア：フェイスライン・脚が「すっきり見える」仕組み

リンパマッサージで体感しやすいのが、むくみによる“見た目の重さ”が軽くなる感覚です。

 

むくみは、余分な水分が皮膚の下にたまりやすい状態で、顔ならまぶたや頬、脚なら足首まわりに出やすくなります。

 

ただし、ここで大切なのは「脂肪が減る＝痩せる」と同じではないこと。

 

むくみが落ち着くことで、結果的に“すっきり見える”ケースが多い、ということです。

 

 

最後は“出口（鎖骨・鼠径部）→末端”の順で、軽い圧で整えるのが基本です。

 

 

肌印象のサポート：くすみ感・明るさ・ハリ感の“見え方”が変わる理由

リンパマッサージは、肌そのものを作り替えるというより、むくみやこわばりが落ち着くことで「顔色が明るく見える」「輪郭がすっきり見える」など、印象面の変化が出やすいケアです。

 

一方で、肌質（乾燥・キメ・毛穴など）を左右する土台は、保湿や紫外線対策、摩擦を減らす洗顔などのスキンケアと生活習慣。

 

リンパは“補助”として位置づけると安全で続けやすいです。

 

 

“肌をこすって変える”ではなく、“肌を守りながら整える”が正解です。

 

 

こり・張りの軽減感：首肩・デコルテがラクになる

首・肩・デコルテ周辺は、デスクワークやスマホ姿勢で筋肉が固まりやすいエリア。

 

ここがこわばると呼吸が浅くなり、頭や顔まわりの重だるさにつながることもあります。

 

リンパマッサージのやさしい刺激は、皮膚とその下の組織の緊張をゆるめる“きっかけ”になり、結果として「首が回しやすい」「肩が軽い気がする」といった体感が得られる場合があります。

 

ポイントは、ゴリゴリ押さずに、鎖骨まわり→首→耳下腺周辺…のように、なでるようにゆっくり行うこと。

 

痛みを感じる圧は、かえって防御反応で固くなりやすいので避けましょう。

 

 

リラックス効果：自律神経・呼吸が整いやすい

リンパマッサージが「気持ちいい」「眠くなる」と感じられるのは、やさしいタッチがリラックスを促しやすいからです。

 

呼吸が深くなったり、緊張がほどけたりすると、体感として睡眠の入りが良くなる人もいます。

 

特に夜の入浴後は筋肉がゆるみやすく、摩擦も起こりにくいタイミング。

 

寝る前に短時間（3〜5分）だけ行うと、習慣化しやすいのもメリットです。

 

ただし、効果の感じ方には個人差があり、「やれば必ず眠れる」というものではありません。

 

香り（無香料〜軽い香り）や照明、スマホを見ない時間など、環境も合わせて整えると相乗効果を狙えます。

 

 

 

 

 

 

悩み別：リンパマッサージの効果が出やすいパターンとチェックリスト

 

「朝むくむ」「夕方脚がパンパン」タイプの攻略ポイント

むくみの出方には傾向があります。

 

朝に顔がむくみやすい人は、睡眠中の体勢や塩分・水分バランス、前日の疲労が影響していることが多め。

 

一方、夕方に脚がパンパンになる人は、長時間の立ちっぱなし・座りっぱなしで下半身に水分がたまりやすい状態が考えられます。

 

リンパマッサージで狙いたいのは「一気に流す」よりも“滞りにくい流れを作る”こと。

 

朝は顔まわりを短時間、夜は脚を中心に…というように時間帯で分けると続けやすいです。

 

 

 

デスクワーク由来（首肩・目の疲れ・食いしばり）を整える考え方

デスクワーク中心の人は、首・肩・胸（デコルテ）が縮こまり、呼吸が浅くなりやすい傾向があります。

 

ここが固いと「頭が重い」「顔がむくみやすい気がする」などの体感につながることも。

 

このタイプは、顔だけを頑張るよりも鎖骨まわり→首→耳下の順で“通り道”を整える方が実感につながりやすいです。

 

目の疲れや食いしばりがある人は、こめかみやフェイスラインを強く押しがちですが、強圧は摩擦や赤みの原因に。

 

ゆっくり・軽い圧で十分です。

 

 

 

立ち仕事由来（ふくらはぎ・足首）へのアプローチ

立ち仕事や歩き回る仕事は、脚の筋肉が疲れて張りやすく、足首周辺がむくみやすいことがあります。

 

ここで重要なのは、ふくらはぎをゴリゴリほぐすより、足首→ふくらはぎ→ひざ裏のように、末端から段階的に整えること。

 

また、脚のケアは夜に行う人が多いですが、立ち仕事の人ほど「帰宅直後に短時間」でも入れるとラクになりやすいです。

 

座って行う場合は、足首を回したり、つま先の上げ下げを加えると、筋肉のポンプ作用も使えて相性が良いです。

 

 

 

生活習慣（睡眠・運動・水分/塩分バランス）との関係

リンパマッサージの効果を感じやすい人ほど、実は生活習慣の影響を受けやすい状態になっていることもあります。

 

睡眠不足が続く、塩分が多い食事が多い、水分が少ない／逆に夜遅くに水分を摂りすぎる、運動不足で筋肉のポンプが弱い…こうした要因が重なると「流れが滞りやすい土台」になります。

 

つまりリンパマッサージは、生活を整える“仕上げ”として効きやすい一方で、土台が乱れていると実感が出にくいことも。

 

 

効果を感じにくいときに見直す3項目（圧・順番・頻度）

「やっているのに変わらない」と感じるときは、テクニックよりも基本設計の見直しが近道です。

 

 

 

 

続くルールに落とし込むのが勝ち筋です。

 

 

 

 

 

 

効果を高めるセルフリンパマッサージの正しいやり方（基本ルール）

 

まずは“出口”から：鎖骨まわり→首→顔／鼠径→脚の考え方

セルフリンパマッサージでいちばん大事なのは、順番です。

 

よくある失敗が「むくんでいる場所だけを一生懸命流す」こと。

 

でも、出口が詰まったままだと、流れはスムーズになりにくいんです。

 

基本は“ゴール側（出口）を先にゆるめる”。

 

顔なら鎖骨まわりが大きな出口のひとつなので、まず鎖骨周辺や首をやさしく整えてから、フェイスラインや頬へ。

 

脚なら鼠径部（足の付け根）周辺を先に軽くほぐしてから、足首→ふくらはぎ→太ももへ、という流れが取り入れやすいです。

 

「出口を作ってから、末端を流す」。

 

この考え方だけで体感が変わる人も多いので、最初に押さえておきましょう。

 

 

圧の目安とスピード（痛い＝効く、は誤解）

リンパマッサージは、強く押して流すものではありません。

 

痛いほど押すと、皮膚への摩擦や赤みの原因になりやすく、筋肉が防御反応で硬くなることもあります。

 

圧の目安は「気持ちいい」「痛くない」「肌が引っ張られない」程度。

 

触れている側の手は、肌の上を“すべらせる”というより“包むように動かす”イメージが近いです。

 

スピードはゆっくり。

 

急いでさすったり、回数を増やしたりするよりも、一定のリズムで丁寧に行う方が、リラックスもしやすく続けやすいです。

 

もし赤くなったりヒリついたりするなら、圧が強いか、摩擦が起きています。

 

すぐに見直しましょう。

 

 

オイル／クリームの選び方（摩擦対策と肌負担を減らす）

セルフケアで意外と重要なのが“摩擦管理”です。

 

乾いた肌の上で手を動かすと、リンパを意識する前に肌負担が大きくなりがち。

 

オイルやクリーム、ジェルなど滑りを作れるものを使うと、肌を守りながら行いやすくなります。

 

 

 

ベストなタイミング：入浴後・寝る前・朝のむくみ対策

いつやるかで、続けやすさと体感は変わります。

 

おすすめは入浴後。

 

体が温まり、筋肉もゆるみやすく、滑りも作りやすいので失敗しにくいタイミングです。

 

夜に脚、朝に顔、など分けると継続率が上がります。

 

 

 1回○分の現実的ルーティン（続く設計で効果を積む）

セルフリンパマッサージは、1回で劇的に変えるより“滞りにくい状態を作る習慣”が強い分、続け方がすべてと言っても過言ではありません。

 

目安は1回3〜5分。

 

時間をかけすぎると疲れてやめやすいので、短くても毎日or週に複数回できる設計がおすすめです。

 

たとえば、

夜（3分）：鎖骨→首→耳下→フェイスライン

別日（5分）：鼠径部→太もも→ひざ裏→ふくらはぎ→足首

のように、目的別にメニューを分けると迷いません。

 

そして“やらない日”を前提にして、翌日にリセットできるルールにするのも大事。

 

完璧を狙うより、肌にやさしく、続く形で積み上げる。

 

これが効果を感じやすくする最短ルートです。

 

 

 

 

 

 

要注意：やってはいけないケースと副作用サイン（安全性で差別化）

 

施術を避けたい状態（炎症・発熱・強い痛み・腫れ・皮膚トラブルなど）

リンパマッサージはセルフで取り入れやすい反面、「やらない方がいい日・状態」があります。

 

たとえば、発熱している、体調が明らかに悪い、強い倦怠感があるときは、体が回復を優先しているサイン。

 

無理に刺激を入れるより休むのが先です。

 

また、触ると強く痛む部位、赤く熱をもっている部位、急な腫れがある場合は、単なるむくみではない可能性もあります。

 

肌に関しても、湿疹・かぶれ・ニキビの炎症が強い、日焼け直後でヒリヒリする、といった状態では摩擦が悪化要因になりやすいので避けましょう。

 

セルフケアは「気持ちよさ」が基本。

 

痛みや違和感がある日は、“やらない判断”が正解です。

 

 

「好転反応」と言い切らない：中止すべきサインの見分け方

前述したとおり、セルフリンパマッサージは気持ちよさが基本です。

 

違和感を我慢して続けると、肌トラブルや不調につながることがあります。

 

「好転反応」と決めつけず、次のサインが出たら中止しましょう。

 

 

 

顔・首まわりで特に気をつけたいこと（強圧・摩擦・引っ張り）

顔と首は皮膚が薄く、摩擦の影響が出やすいエリアです。

 

効果を狙うほど“やりすぎ”になりやすいので、NGを先に潰しておくと安全性も信頼性も上がります。

 

 

 

妊娠中・持病がある人・通院中の注意点（自己判断を減らす導線）

妊娠中や、持病がある方、通院中・服薬中の方は、セルフケアでも自己判断を減らすことが大切です。

 

体調やホルモン変化でむくみやすくなる時期ほど、刺激の入れ方で不調につながるケースもあります。

 

 

ここでのポイントは「リンパマッサージで治そうとしない」こと。

 

リンパマッサージは、健康管理や治療の代替ではなく、あくまで日常ケアの一部。

 

安全な範囲で、必要に応じて専門家に相談しながら取り入れましょう。

 

 

 

 

 

 

リンパマッサージ効果を最大化するサロンの通い方

 

失敗しない施術者／メニュー選び（カウンセリングで聞くべき質問）

サロン選びで差が出るのは、技術だけでなく「説明の丁寧さ」と「安全配慮」です。

 

初回カウンセリングで、次の質問が自然にできるところは信頼度が上がります。

 

 

逆に、「強く流します」「痛いほど効く」など強圧を前提に話が進む場合は要注意。

 

特に顔や首は摩擦・赤みが出やすいので、やさしい圧を基本にしてくれるかどうかは重要な判断材料です。

 

 

効果測定のコツ：写真・むくみ指標・体感メモで“変化を見える化”

 

 

 

数字にしづらいケアほど、記録があると“効いているのに気づけない”を防げます。

 

プロ施術の日は特に、当日〜翌日の変化もメモしておくと、自分に合う頻度が見えてきます。

 

 

 

 

 

 

まとめ

リンパマッサージは、正しく行えば「むくみ印象のケア」「肌の明るさ・輪郭の見え方のサポート」「首肩の重だるさの軽減感」「リラックス」など、日々のコンディション作りに役立ちやすいケアです。

 

一方で「痛いほど効く」「やれば痩せる」といった誤解が起こりやすいのも事実。

 

大切なのは、①出口（鎖骨・鼠径部）から整える順番、②痛くない軽い圧、③摩擦を避ける滑り、④短時間でも続く頻度、そして⑤やらない方がいい体調・肌状態を見極めること。

 

セルフは“整える習慣”、プロ施術は“任せる選択”として使い分けながら、自分の悩みに合う形で無理なく続けていきましょう。

 

 

 

▶関連記事：リンパマッサージで本当に痩せるのか｜よくある誤解と正しい知識

 

 

 

 

この記事を書いた人

高本 聖子 先生

＊日本スキンケア協会 認定講師
＊プライベートサロンBPPT桜梅桃季 オーナー
＊ビューティースクールBPPT桜梅桃季アカデミー 学院長
＊リアルビューティーアカデミー 学院長
＊JSSE 認定エステティシャン
＊日本エステティック協会 認定エステティシャン

大手エステサロン2社に勤務し、店長マネージャー、トレーナーとして社員教育や顧客向けのイベント講師などを務める。 メンズエステ指導、トレーナー育成やシンガポールの大手チェーン店への技術指導研修などの経験も持つ。
現在は35年間の美容経験と教育指導30年キャリアを活かし、自サロンの運営、サロンのコンサルティング、独立開業の支援などを中心に現場に沿った指導を行う。日本のみならず中国のエステサロンでも教育を行う。これまでに教育した人数は5,000名以上。