2023年1月31日2023年11月6日お肌のトラブルケア
いちごはダイエットに効果的？主な栄養素やおすすめの食べ方を紹介
フルーツのなかでも特に人気が高く、見た目にも美しい”いちご”。
そのまま生の状態で食べても美味しいですが、さまざまなスイーツに加工しても甘酸っぱい風味を楽しむことができます。
いちごにはさまざまな栄養素が含まれており、食生活にうまく取り入れることでダイエットに役立つ食材でもあります。
どういった栄養素が含まれているのか、ダイエットにおすすめの食べ方のポイントも合わせて紹介しましょう。
いちごは太る？痩せる？
いちごに限らず、フルーツには糖分が含まれているため、食べすぎてしまうと肥満の原因となることがあります。
しかし一方で、いちごにはビタミンやミネラル類が豊富に含まれており、これらがダイエットを手助けしてくれることも事実です。
では、いちごのカロリーや糖質の量、どういった栄養素が含まれているのかについて紹介しましょう。
いちごのカロリー
いちごのカロリーは100gあたり34kcalです。
バナナやマンゴーなどと比較すると半分以下であり、いちごは果物のなかでも比較的低カロリーな食材といえます。
いちごの糖質の量
では、ダイエットにおいてもうひとつ重要な要素である糖質はどうでしょうか。
いちご100gあたりの糖質は7gであり、こちらも果物のなかで低い数値となっています。
このように、いちごは低カロリー・低糖質であることから、ダイエットに向いている食材といえるでしょう。
いちごに含まれる栄養素・成分
果物はビタミンをはじめとした栄養素が豊富で、健康に良い食物といったイメージがあります。
いちごにはどういった栄養素が含まれているのか、代表的なものを紹介しましょう。
食物繊維
食物繊維は腸内環境を整え、脂肪や老廃物とともに便を排出するサポートをしてくれるため、ダイエットに効果的な成分です。
いちごには100gあたり1.4gの食物繊維が含まれています。
ビタミンC
ビタミンCは肌トラブルを改善・予防する栄養素として知られており、美肌効果が期待できます。
いちごには100gあたり62mgものビタミンCが入っており、これは果物のなかでもトップクラスの含有量を誇ります。
カリウム
カリウムは体内の老廃物を排出し、血圧を下げる働きをする栄養素です。
いちごには100gあたり170mgのカリウムが含まれています。
葉酸
葉酸とは、体内に摂取されたタンパク質を生合成する際に不可欠な栄養素です。
タンパク質と葉酸を一緒に摂取することで代謝が高まり、健康な体づくりをサポートしてくれます。
いちご100gには90μgの葉酸が含まれています。
アントシアニン
アントシアニンとはポリフェノールの一種で、抗酸化作用のある栄養素です。
老化を招く成分のひとつに活性酵素とよばれるものがありますが、アントシアニンには活性酵素を抑制する効果が期待できます。
ポリフェノール
ポリフェノールといえば、ぶどうやワインなどに含まれる成分として有名ですが、いちごにも豊富に含まれています。
アントシアニンと同様に抗酸化作用のある栄養素で、老化防止や肌トラブルの改善に効果が期待できます。
キシリトール
キシリトールは天然の甘味料のひとつであり、砂糖とは異なり健康リスクの少ない甘味成分として知られています。
いちごには100gあたり300mgものキシリトールが含まれており、歯の修復にも効果を発揮することが分かっています。
カルニチン
カルニチンとは、体内で脂質を分解しエネルギーとして代謝する成分です。
ダイエットに効果的な成分といえますが、カルニチンは本来食肉などに多く含まれており、野菜や果物に含まれる量は少ない傾向にあります。
しかし、いちごは果物のなかでもカルニチンの含有量が多いことで知られています。
酵素
酵素とは、私たちの体内で起こるさまざまな化学反応を発生させるために不可欠な成分です。
たとえば、糖質を分解しエネルギーとして代謝したり、タンパク質を分解して吸収したりするためには酵素が不可欠です。
1日の摂取量の目安と、いちごを食べるおすすめのタイミング
いちごは低カロリーで低糖質、さらには豊富な栄養素が含まれているため、食べるほど健康になるのではないか、と考える方もいるでしょう。
しかし、栄養素が豊富だからといって食べすぎは逆効果になることがあります。
1日に摂取すべき目安の量としては、150g程度（8〜10粒程度）が理想とされています。
また、効率よくエネルギーとして消化しダイエット効果を高めるためには、朝食に食べるのがおすすめです。
朝のタイミングで摂取することで、1日に必要なエネルギーを補給し効率よく代謝できるためです。
もし、朝以外に食べる場合には、1度に食べきるのではなく複数回に分けて摂取するのがおすすめです。
いちごに期待できるダイエット効果
いちごをダイエットに取り入れることで、どういった効果が期待できるのでしょうか。
代表的な4つの効果を紹介します。
血糖値上昇を抑制
いちごに含まれる食物繊維は脂肪や糖の吸収を抑える働きがあり、食後の急激な血糖値上昇を抑制できます。
血糖値を緩やかに上昇させることで、太りにくい体質となりダイエットを成功に導きます。
葉酸で基礎代謝アップ
基礎代謝とは人間が生命活動を維持する際に消費されるエネルギーのことで、基礎代謝が高いほど糖や脂肪がエネルギーに活用されやすくなります。
葉酸はタンパク質の生合成を促進する栄養素のひとつですが、タンパク質を効率的に吸収し筋肉量が増えることで基礎代謝もアップしていきます。
むくみ改善
むくみとは、なんらかの原因によって皮下組織に余分な水分が溜まっている状態を指します。
むくみが改善されないと老廃物が体内に溜まったままで、体重も減少していきません。
いちごに含まれるカリウムは老廃物を排出し、むくみを改善する効果があります。
整腸作用
むくみの改善と同様、ダイエットにおいて重要なのが便通の改善です。
腸内に便が滞留したままとなっていると、代謝が低下することもあります。
いちごに含まれる食物繊維は整腸作用が期待でき、便通を改善することで痩せやすい体質となります。
▶関連記事：『ナッツの健康効果とは？栄養成分や期待される効果、効果的な食べ方も解説』
いちごは美肌にも効果的
いちごの健康効果はダイエットだけでなく、美肌の維持や肌質の改善にもつながります。
どういった成分が美肌に効果をもたらすのか紹介しましょう。
チロシナーゼを阻害
肌のシミやそばかすの原因となるメラニン色素は、体内にある色素細胞から生成されます。
この色素細胞がもっている酵素のなかにチロシナーゼとよばれるものがありますが、いちごはこのチロシナーゼの活性化を阻害する効果が認められています。
チロシナーゼが不活性化するということは、メラニンの生成が抑えられ、結果としてシミやそばかすが改善される可能性があるのです。
コラーゲン生成
加齢にともない肌の水分量が失われていくと、シワやたるみが発生します。
肌のうるおいを保つためにはコラーゲンが必須ですが、いちごに含まれるビタミンCはコラーゲンの合成を促進・サポートする働きがあります。
老化防止
美しい肌を保つためには、肌そのものの老化を防ぐことが重要です。
肌の内部にはさまざまな細胞がありますが、これらが酸化することによって老化を引き起こします。
そのため、肌の老化を防止するためには酸化を防ぐことが重要といえるのです。
ビタミンCの抗酸化作用
いちごに多く含まれるビタミンCには、体内にある活性酸素を取り除く働きがあります。
ビタミンCを継続的に摂取することによって、肌質が改善され若々しい肌を取り戻せるでしょう。
エラグ酸の抗酸化作用
ポリフェノール成分の一種にエラグ酸とよばれるものがあります。
こちらもビタミンCと同様、抗酸化物質であり、肌の老化防止に有効な成分です。
また、老化防止だけでなく、糖尿病予防や抗炎症作用、がん抑制などの効果も認められています。
ダイエット中に食べるいちごの効果的な食べ方
ダイエットにいちごを取り入れる場合には、適量を毎日継続的に摂取することが重要です。
しかし、徐々に飽きてくることも多いため、食べ方を工夫してみましょう。
おすすめの食べ方の一例としては、以下のようなものがあります。
スムージーやジュース
朝は食欲がなく、朝食を食べられないという方も多いでしょう。
しかし、いちごをジューサーに入れてスムージーやジュースにすれば効率的に摂取できます。
ヨーグルトに混ぜる
いちごの定番の食べ方のひとつに、ヨーグルトに混ぜたりトッピングとして加える方法があります。
いちごに含まれる食物繊維と、ヨーグルトに含まれるビフィズス菌の相乗効果によって整腸作用が期待できます。
おやつに食べる
朝・昼・夜の食事の際にメニューとして加える以外にも、おやつとして食べるのもおすすめです。
小腹が空いたときにいちごを数粒食べることによって、空腹感が解消されます。
低カロリー・低糖質ないちごは、おやつに食べてもカロリー過多になる心配もないでしょう。
冷凍いちご
夏におすすめの食べ方として、冷凍いちごがあります。
いちごは痛みやすい食材でもあるため、パックに入ったままの状態では長期保存が難しいでしょう。
しかし、ジップロックなどに入れて冷凍庫に保存しておけば、冷凍いちごとして美味しくいただけます。
ドライいちご
いちごの旬は限られており、春から夏にかけての季節以外は出荷量も限られ値段も高価です。
もし、旬の季節以外でもいちごを楽しみたい場合には、ドライいちごを購入する方法もあります。
ドライフルーツの一種であり、最近ではフリーズドライの製品も販売されています。
いちごダイエットの注意点
いちごをダイエットに取り入れる場合、注意しておかなければならないポイントがあります。
食事をいちごで置き換えない
ダイエットはバランスのとれた食生活を心がけることが基本であり、たとえば主食をいちごに置き換えるなどの方法は好ましくありません。
低カロリーで低糖質ないちごに置き換えると、満腹感を得ようと食べすぎてしまうこともあるでしょう。
食べすぎによる栄養バランスの偏りを防ぐためにも、置き換えダイエットは避けたほうが良いです。
摂りすぎないようにする
いちごが大好物で、毎日コンビニやスーパーなどで1パックを購入してきて食べきってしまうという方もいます。
しかし、摂取量の目安は150g程度（8〜10粒程度）であり、毎日のようにいちごを大量に摂取すると下痢や腹痛を引き起こすこともあります。
また、ビタミンCなどを多く摂取すれば良いというものではなく、体内で摂取しきれない分は尿などとともに排出されてしまいます。
持病がある人は医師に相談する
何らかの持病がある場合、少量のいちごを食べる分には健康に影響がなくても、毎日継続的に摂取することで健康に影響をおよぼす危険性もあります。
ダイエットを目的にいちごを摂取しても問題がないか、事前に主治医に相談してみましょう。
いちごを使った加工品・スイーツのカロリー
いちごはさまざまな加工品やスイーツの原料としても使われています。
しかし、生の状態で食べるよりも脂質や糖質が加わっていることが多く、カロリーが気になるものです。
代表的な加工品やスイーツのカロリーを紹介しましょう。
いちごジャム
標準的ないちごジャムの場合、100gあたりのカロリーは256kcalです。
パンやヨーグルトなどにトッピングする場合を想定すると、大さじ1杯あたり54kcalに相当します。
いちごアイスクリーム
一口にいちごアイスクリームといってもさまざまな製品があり、ジェラートのようなものもあればバニラの割合が高いもの、練乳が入ったものなど、バリエーションが豊かです。
たとえば、あるメーカーのカップ入りいちごアイスクリームは、110mlあたり236kcalとなっています。
いちごバター
いちごジャムよりもまろやかで、優しい味わいが魅力のいちごバター。
その名の通りいちごジャムとバターを混ぜ合わせたもので、近年人気を集めています。
バターの割合や砂糖の使用量によっても変わってきますが、ある商品は100gあたり246kcalとほぼジャムと同程度のカロリーです。
いちごヨーグルト
いちごヨーグルトもさまざまな製品がありますが、国産メーカーの代表的な製品の場合、100gあたり約100kcalです。
低脂肪タイプのヨーグルトを選ぶとさらにカロリーは抑えられるでしょう。
いちごクレープ
スイーツのなかでも人気の高いクレープは、ホイップクリームやチョコレート、アイスクリームなどのトッピングによってもカロリーは変わってきます。
いちごの果肉を多く使用しホイップクリームなどの使用量を抑えれば200〜300kcal程度でつくることも可能です。
ショートケーキ
いちごの代表的なスイーツといえば、ショートケーキは外せない存在です。
ショートケーキには多くの糖と脂肪分が含まれており、1個あたりのカロリーは約300kcalと高めです。
フルーツサンド
コンビニでも手軽に購入できるようになったフルーツサンドは、食パン1枚分で作った場合約250〜300kcalの熱量となります。
まとめ
いちごは低カロリー・低糖質であることに加え、ビタミンやミネラル類も豊富に含まれていることからダイエットに効果的な食材です。
しかし、だからといって食べすぎてしまうと栄養バランスが崩れ、逆効果となってしまうこともあります。
今回紹介したポイントを押さえつつ、日々の食生活にうまく取り入れダイエットを成功させましょう。
大手エステサロン2社に勤務し、店長マネージャー、トレーナーとして社員教育や顧客向けのイベント講師などを務める。 メンズエステ指導、トレーナー育成やシンガポールの大手チェーン店への技術指導研修などの経験も持つ。
現在は35年間の美容経験と教育指導30年キャリアを活かし、自サロンの運営、サロンのコンサルティング、独立開業の支援などを中心に現場に沿った指導を行う。日本のみならず中国のエステサロンでも教育を行う。これまでに教育した人数は5,000名以上。
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